Date de publication : 14/10/2023

COMMENT NE PLUS CULPABILISER

La culpabilité se produit généralement lorsqu'on se sent responsable ou blâmable pour un acte qu'on a commis ou pense avoir commis.
Dans cet article, nous allons voir les mécanismes de la culpabilité, puis comment en sortir.

1) Voici quelques éléments clés pour comprendre comment fonctionne la culpabilité :

a) Conscience de la norme morale : La culpabilité est souvent déclenchée lorsque quelqu'un enfreint une norme morale ou une valeur personnelle qu'il considère comme importante. Cela peut inclure des actions contraires à ses propres croyances éthiques ou à celles de la société.

b) Perception de la responsabilité : Pour ressentir de la culpabilité, une personne doit se sentir responsable de l'acte répréhensible. Cela signifie qu'elle pense avoir un certain niveau de contrôle sur l'événement ou l'action en question.

c) Évaluation des conséquences :La culpabilité peut être exacerbée par l'évaluation des conséquences de l'acte commis. Si la personne pense que son action a causé du tort à quelqu'un d'autre ou a eu des répercussions négatives, cela peut intensifier le sentiment de culpabilité.

d) Auto-réflexion et autocritique :Les personnes qui ressentent de la culpabilité ont souvent tendance à s'auto-examiner et à s'auto-critiquer. Elles ne veulent pas paraître égoïste.
Elles ont peur d’être mal vues ou jugées par les autres. Elles peuvent se reprocher leur comportement, se demander pourquoi elles ont agi ainsi, et essayer de comprendre leurs motivations.

e) Durée variable :La culpabilité peut être une émotion temporaire ou persistante, selon la gravité de l'acte commis et la manière dont la personne la gère. Dans certains cas, la culpabilité peut devenir un fardeau psychologique lourd si elle n'est pas traitée.

f) Solution temporaire :La culpabilité peut être une manière inconsciente de résoudre le problème. Culpabiliser nous permet de ne pas affronter l’autre, de ne pas parler à l’autre, de ne pas mettre en place d’actions pour résoudre le problème. C’est donc un système de fuite. La culpabilité peut aussi être notre façon de garder un lien avec la personne. Dans ce cas, il faut travailler sur l'acceptation de couper ce lien.

g) Observer si l’on fait culpabiliser les autres :Il est intéressant de voir si nous-mêmes faisons culpabiliser les autres. Pour cela, observer si l’on pense souvent que c’est de la faute des autres, si l’on a du mal à pardonner, et si l’on se plaint. Cette position de victime témoigne aussi d’un déséquilibre. Le système qui fonctionnera le mieux, sera celui où chacun reprend ses responsabilités.

2) Les différentes solutions pour sortir de la culpabilité

La culpabilité peut être une émotion difficile à gérer, mais il est possible d'apprendre à la gérer de manière plus saine et constructive. Voici quelques conseils pour vous aider à ne plus culpabiliser de manière excessive :

a) Identifier ses croyances limitantes et ses valeurs dysfonctionnelles.
Exemple de croyance limitante : La femme doit faire le ménage.
=> une femme ne devrait pas culpabiliser de ne pas avoir fait le ménage.

Exemple de valeur dysfonctionnelle : Un homme doit travailler 50 h par semaine.
=> un homme ne devrait pas culpabiliser de ne pas s’être tué à la tâche.

b) Se demander si l’on est vraiment responsable de la situation ?
Si oui : S’excuser de bonne foi. Une fois que l’on s’est excusé platement, on ne maîtrise pas la réaction de l’autre. Cela lui appartient. L’important est de faire sa partie. Chacun a le droit de faire des erreurs. Personne n’est parfait, tout le monde est là pour apprendre.

Si non : Redonner ses responsabilités à l’autre. L’autre aussi doit assumer ses choix et ses erreurs.

c) Désir de réparation = Être dans l’action.
La culpabilité peut également être accompagnée d'un désir de réparer les torts causés. Cela peut se traduire par des excuses, des efforts pour réparer les dommages, ou des actions visant à éviter de commettre la même erreur à l’avenir. Là encore, si l’autre ne souhaite pas vous pardonner, vous ne pouvez rien faire de plus, cela lui appartient. Vous pouvez lâcher prise.

d) Mettre le problème à l’envers.
Exemple : Je suis allé voir ma mère 3 fois cette semaine, elle me fait culpabiliser de ne pas être venu une quatrième fois.

=> à sa place je serais déjà content que mon fils vienne 3 fois. Je n’ai pas à culpabiliser. C’est ma mère qui est envahissante. Je vais donc lui parler pour lui faire comprendre que j’ai aussi besoin de temps pour moi.

Cela implique de ne pas toujours trouver des excuses aux autres. Vous êtes important(e) aussi !

e) Faites preuve d’auto-compassion.
Traitez-vous avec la même bienveillance que vous montreriez à un ami qui se sentirait coupable. Parlez-vous de manière aimable et compréhensive.

f) Évitez de vous punir.
Évitez les comportements d'auto-sabotage ou d'auto-punition qui peuvent découler de la culpabilité excessive. Au lieu de cela, concentrez-vous sur des actions positives.

g) Parlez-en à quelqu'un de confiance.
Parler de vos sentiments de culpabilité avec un ami, un membre de la famille peut vous aider à prendre du recul et à obtenir un soutien émotionnel.

h) Consultez un professionnel de la santé mentale.
Si la culpabilité devient écrasante ou interfère considérablement avec votre vie quotidienne, envisagez de consulter un psychologue ou un conseiller. Ils peuvent vous aider à explorer davantage vos émotions et à développer des stratégies pour gérer la culpabilité de manière plus saine. Se débarrasser de la culpabilité excessive peut prendre du temps, mais avec de la patience, de l'auto-compassion et un travail sur soi, il est possible de trouver un équilibre émotionnel plus sain.

Conclusion :

Il est important de noter que la culpabilité peut être une émotion normale et adaptative, car elle peut servir de guide moral en incitant les individus à réfléchir à leurs actions et à corriger leur comportement lorsque cela est nécessaire. Cependant, une culpabilité excessive ou irrationnelle peut être néfaste pour la santé mentale. Dans ce cas la culpabilité est un mécanisme où l’on se place en position d’infériorité par rapport à l’autre, car nous voulons être aimé(e) et considéré(e). Il sera donc important de faire un travail sur l’estime de soi, afin de reprendre son pouvoir et de savoir poser ses limites.


Paolo Moriggia - Psycho Analyste Clinicien - Hypnothérapeute - Nice